Ernährung

Ernährung in den Wechseljahren

„Ernährung kann doch nicht bei Wechseljahresbeschwerden helfen!“ Doch! Gewusst wie, kann jede Frau gezielt Lebensmittel auswählen, die ihr guttun. Stimmen Sie Ihre Kost auf die Bedürfnisse des Körpers ab. Damit stellen Sie die richtigen Weichen für Gesundheit und Wohlbefinden im Alter.

Klar, unsere Nahrung soll uns ernähren. Aber das sinnliche Erleben leckerer Speisen darf dabei nicht zu kurz kommen. „Achtsam essen und genießen“ lautet daher eine der 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Auch wenn ein Tag noch so stressig ist, sollte so viel Zeit sein, in Ruhe alle Mahlzeiten genießen zu können. Zumal langsames, bewusstes Essen das Sättigungsempfinden fördert. Wer zu schnell isst, der isst häufig mehr als nötig. Das Sättigungsgefühl wird dann einfach nicht schnell genug ausgelöst.

„Ist doch normal, ab Mitte 40 jedes Jahr 1-2 Kilo zuzunehmen!“ Wenn das allerdings stimmte, würde frau innerhalb von 10 Jahren 10-20 kg zunehmen. Das Gewicht würde dabei von durchschnittlich 60 Kilogramm mit 45 Jahren auf 70-80 Kilo klettern. Das muss aber nicht so sein. Frauen, welche die Veränderungen ihres Körpers kennen, können sich bewusst darauf einstellen.

Ausgewogene Ernährung – ab den Wechseljahren besonders wichtig

Unser Körper benötigt mit zunehmendem Alter weniger Energie. Wir brauchen also weniger Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett. Gleichzeitig benötigt der Körper jedoch ebenso viele Mineralstoffe und Vitamine (Mikronährstoffe) wie zuvor bzw. sogar mehr, da diese oft nicht mehr so gut aufgenommen werden. Daher sollte die Ernährung sehr ausgewogen sein und eine hohe Nährstoffdichte haben . Das bedeutet, es sind mehr kalorienarme Lebensmittel angesagt, die viele Mikronährstoffe enthalten. Diese Kriterien erfüllen vor allem pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, Obst, Nüsse, Samen und Kräuter. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem viele Ballaststoffe. Diese haben zahlreiche positive Wirkungen. Insbesondere kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen gesenkt werden, wie:

  • Diabetes mellitus Typ 2,
  • Fettstoffwechselstörungen,
  • Dickdarmkrebs und
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Außerdem benötigt der Darm für eine regelmäßige, leichte Verdauung Ballaststoffe zusammen mit einer ausreichenden Trinkmenge.

Abnehm-„Experten“ an jeder Ecke: Wem kann ich trauen?

In Buchhandlungen und Internetforen wimmelt es von Ratschlägen zur Gewichtsabnahme. Versuchen Sie lieber, Ihre Ernährung mittelfristig auf eine gesunde, abwechslungsreiche Kost umzustellen und sich so viel wie möglich zu bewegen. Das bringt Ihnen langfristig viel mehr Lebensqualität und Wohlbefinden. Umso mehr, da radikale Diäten fast immer mit dem altbekannten Jo-Jo-Effekt einhergehen.

Eventuell kann Ihnen ein für Sie persönlich erstellter Ernährungsplan für die Wechseljahre helfen. Beim BerufsVerband Oecophologie e.V. (VDOE) gibt es beispielsweise einen Expertenpool mit kompetenten Ernährungsberatern in Ihrer Nähe.

Wenn Sie abnehmen wollen, helfen normalerweise nur zwei Dinge: Die Anpassung der Kalorienzufuhr zusammen mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Radikale Diäten sind nicht empfehlenswert. Dagegen können einzelne Fastentage oder bewusst gewählte Fastenzeiten zwar sinnvoll sein, sollten aber gut geplant und am besten in Absprache mit einer Ernährungsberatung und/oder Ihrem Arzt erfolgen.

Wichtig für Sie:

Ungewollt starke Gewichtsveränderungen sollten immer ärztlich abgeklärt werden.

Allgemeine Ernährungstipps für den Alltag

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind in der Zeit der Hormonumstellung besonders wichtig. In Anlehnung an die 10 Regeln der DGE hier einige Anregungen:

  1. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Nutzen Sie daher die Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten – je abwechslungsreicher, desto besser.
  2. Kochen Sie frisch und achten Sie auf eine schonende Zubereitung, der natürliche Geschmack und die Nährstoffe bleiben so erhalten. Rezepte gibt es in Hülle und Fülle für jeden Geschmack.
  3. Zucker und Salz sollten nur sparsam verwendet werden. Lieber mit Kräutern und Gewürzen kreativ würzen.
  4. Verzichten Sie auf Fertigprodukte. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, lieber ein Tiefkühlmenü statt einer Dosenmahlzeit wählen. Noch besser: Kochen Sie einfach größere Mengen vor und frieren Sie diese portionsweise ein.
  5. Achten Sie auf eine fettbewusste Ernährung, denn Fett ist nicht gleich Fett. Hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Dasselbe gilt für Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs. In Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in Backwaren und Fertiggerichten, stecken dagegen viele gesättigte Fette. Diese wirken sich ungünstig auf unser Herz-Kreislauf-System aus.
  6. Trinken Sie reichlich kalorienarme Getränke. Wasser, selbstgemachte Saftschorlen, Kräuter-, Früchte- oder Rooibostee, Getreidekaffee, fettarme Buttermilch, Molke oder Joghurt-Mix-Getränke sind sinnvolle Alternativen zu Softgetränken oder zu viel Kaffee.
  7. Alkohol nur gelegentlich maßvoll genießen.

Wissenswertes über Pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel bringen Farbe auf den Teller und versorgen den Körper mit reichlich Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Das sind Inhaltsstoffe, für die vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen bekannt sind. Als Faustregel gilt „5 am Tag“: demnach täglich mindestens 3 handvoll-große Portionen Gemüse und 2 entsprechende Mengen Obst. Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse gehören dazu.

Bei starken Blutungen sind eisenreiche Nahrungsmittel zu empfehlen. Dazu gehören unter anderem Weizenkleie, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam, Pistazien, Pfifferlinge, aber auch Leinsamen sowie Quinoa und Amaranth. Zur besseren Aufnahme des Eisens diese am besten zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln oder Getränken (z. B. Kartoffeln, Paprika oder Orangensaft) genießen.

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit hormonähnlicher Wirkung, die sich positiv auf Beschwerden vor und während der Wechseljahre auswirken können. Man bezeichnet diese Inhaltsstoffe als Phytoöstrogene. In Sojaprodukten sind es die enthaltenen Isoflavone, in Leinsamen sogenannte Lignane.

Ein wahres „Superfood“ ist der Samen der in Mexiko heimischen Chia. Ihr hoher Gehalt an Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist kaum zu toppen. Eine weitere exotische Pflanze mit reichlich Nährstoffen und vielversprechenden Wirkungen ist die aus Peru stammende Maca. Die Inhaltstoffe dieser Knolle können sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Zwar ist die Datenlage dazu derzeit noch nicht ausreichend, aber es gibt Hinweise auf Linderung einiger Wechseljahresbeschwerden durch Maca.

Wichtig für Sie:

Genießen Sie auch diverse einheimische „Superfoods“. Dazu gehören beispielsweise Walnüsse, Heidelbeeren, Himbeeren, Grünkohl, Feldsalat und viele andere Pflanzen.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sättigen lange und enthalten reichlich Nähr- und Ballaststoffe. Probieren Sie einfach mal, welche Varianten Ihnen z. B. bei Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis oder Mehl schmecken. Die Auswahl ist groß!

Fettarme Milch und Milchprodukte

Milchprodukte liefern gut verfügbares Eiweiß, B-Vitamine und Calcium. Die Calcium-Zufuhr ist sehr wichtig. Denn durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko. Der Substanzverlust der Knochen ist offenbar in den fünf Jahren vor und nach der Menopause besonders stark. Spätmahlzeiten sind zwar ansonsten nicht empfehlenswert. Aber ein Glas Milch oder ein Joghurt vor dem Schlafengehen hilft, den Knochenverlust in der Nacht zu mindern. Wer keinen Milchzucker verträgt, erhält im Handel entsprechende Alternativen.

Seefische

Seefische liefern viel Jod, das die Schilddrüse für ihre Arbeit benötigt. Manche Frauen entwickeln mit zunehmendem Alter eine Unterfunktion der Schilddrüse. Einige Symptome wie Gewichtszunahme, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, depressive Stimmung und Verstopfung ähneln typischen Wechseljahresbeschwerden. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte schafft Klarheit.

Kaltwasserfische

Hering, Makrele und Lachs enthalten besonders viel Vitamin D. Dieses Vitamin benötigt der Körper zum Einbau von Calcium in die Knochen. Weitere nennenswerte Mengen finden sich nur in Leber, Eigelb und manchen Pilzen. Heute weiß man, dass ein Mangel an Vitamin D bei vielen Erkrankungen eine Rolle spielt. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einiges spricht auch für einen Zusammenhang mit typischen Wechseljahresbeschwerden, wie Schlafstörungen und Stimmungsveränderungen.

Vitamin D wird zwar mit Hilfe der UVB-Strahlen der Sonne in der Haut gebildet. Doch diese Fähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach. Außerdem reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten bei Winterkleidung dazu nicht aus. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann daher angebracht sein. Jedoch nur nach ärztlicher Absprache, da Vitamin D wie alle fettlöslichen Vitamine in zu großen Mengen negative Wirkungen hat.

Mageres Fleisch

Fleisch muss nicht völlig von der Speisekarte gestrichen werden. Aber essen Sie mageres Fleisch. Und mehr als 300-600 Gramm pro Woche sollten es nicht sein. Denn Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink.

Wichtig für Sie:

Manch eine Frau, die in den Wechseljahren sehr starke Blutungen hat, kann ihren Eisenbedarf nur schwer allein über pflanzliche Lebensmittel decken.

Spezielle Ernährungstipps

Ernährungstipps bei Schlafstörungen

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte ab dem Nachmittag auf anregende Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke sowie Alkohol verzichten. Eine leichte Abendmahlzeit sollte möglichst früh erfolgen. Verzichten Sie danach auf Knabberzeug & Snacks!

Vom Birnen-Typ zum Apfel-Typ: warum nimmt man in den Wechseljahren schneller zu? Ist es das Alter oder sind es die Hormone? Und wie vermeide ich geschickt Kalorienfallen?

Ernährungstipps bei Hitzewallungen

Es gibt Nahrungsmittel, die eher kühlend wirken und andere, die Hitze erzeugen. Das Ausmaß der Wärmebildung hängt unter anderem von der Art der Inhaltsstoffe ab. So werden 30-40% der gegessenen Eiweiße während der Verstoffwechslung in Wärme umgewandelt, dagegen aber nur 2-3% der Fette und 5-8% der Kohlenhydrate.

Im Winter profitieren wir davon, wenn uns nach einem „kräftigen“, fleischreichen Essen wohlig warm wird. Bei „fliegender Hitze“ sind solche Gerichte dagegen wenig sinnvoll. Salate mit Gurken, Tomaten und Radieschen, aber auch Wassermelonen, Erdbeeren und viele andere Lebensmittel wirken kühlend und können daher bei Hitzewallungen eine Wohltat sein.

Schweißausbrüche treten häufig auf, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Daher sind regelmäßige Mahlzeiten sinnvoll. Außerdem können sehr zuckerhaltige Snacks starke Schwankungen des Blutzuckers auslösen. Lieber eine Vollkornvariante wählen, auf zuckerarme Snacks ausweichen oder ganz darauf verzichten.

Verzichten Sie auf Gewürze, nach deren Verzehr Ihnen heiß wird, z.B. auf scharfe Gewürze wie Curry, Chili oder Ingwer. Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen verstärken. Trinken Sie lieber warmen Kräuter- oder Früchtetee, Fruchtschorlen, Kefir, Buttermilch oder einfach das beste Getränk von allen: Wasser.

Nutzen Sie die ärztlichen Routineuntersuchungen. Sollte sich bei Ihnen ein Mineralstoff- oder Vitaminmangel in den Wechseljahren bemerkbar machen, kann die vorübergehende Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, z.B. von Vitamin D.

Wichtig für Sie:

Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch immer gezielt auf den Bedarf Ihres Körpers abgestimmt sein.