Ernährung in den Wechseljahren

Abnehm-„Experten“ an jeder Ecke: Wem kann ich trauen?

In Buchhandlungen und Internetforen wimmelt es von Ratschlägen zur Gewichtsabnahme. Versuchen Sie lieber, Ihre Ernährung mittelfristig auf eine gesunde, abwechslungsreiche Kost umzustellen und sich so viel wie möglich zu bewegen. Das bringt Ihnen langfristig viel mehr Lebensqualität und Wohlbefinden. Umso mehr, da radikale Diäten fast immer mit dem altbekannten Jo-Jo-Effekt einhergehen.

Eventuell kann Ihnen ein für Sie persönlich erstellter Ernährungsplan für die Wechseljahre helfen. Beim BerufsVerband Oecotrophologie e.V. (VDOE) gibt es beispielsweise einen Expertenpool mit kompetenten Ernährungsberatern in Ihrer Nähe.

Wenn Sie abnehmen wollen, helfen normalerweise nur zwei Dinge: Die Anpassung der Kalorienzufuhr zusammen mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Radikale Diäten sind nicht empfehlenswert. Dagegen können einzelne Fastentage oder bewusst gewählte Fastenzeiten zwar sinnvoll sein, sollten aber gut geplant und am besten in Absprache mit einer Ernährungsberatung und/oder Ihrem Arzt erfolgen.

Gesünderes Abnehmen mit einer wirkungsvollen Darmentgiftung

Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, für einen begrenzten Zeitraum auf verarbeitete Nahrung zu verzichten und weniger Nahrung als gewohnt zu sich zu nehmen. Abnehmen belastet jedoch auch den Körper, da im Gewebe eingelagerte Schadstoffe freigesetzt werden. Damit sich der Körper auf den Abbau der freigesetzten Schadstoffe konzentrieren kann, unterstützt eine wirkungsvolle Darmentgiftung jede Form von Abnehmen. Sie fragen sich, wie dies gelingt?

Mit dem 100% natürlichen Vulkanmineral von PANACEO. Das darin enthaltende PMA-Zeolith wirkt wie ein mineralischer Schwamm und bindet selektiv bestimmte Schadstoffe (Blei, Chrom, Arsen, Cadmium, Nickel und Ammonium) und leitet sie über den Stuhl aus. Eine aktuelle Studie zeigt zudem, dass die Einnahme von PMA-Zeolith die Regeneration einer geschädigten Darmwand unterstützt.¹ Beide Wirkungen reduzieren die weitere Schadstoffbelastung des Körpers, der sich auf den Abbau freigesetzter Stoffe konzentrieren kann.

¹ Lamprecht M et al. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 40.

Allgemeine Ernährungstipps für den Alltag

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind in der Zeit der Hormonumstellung besonders wichtig. In Anlehnung an die 10 Regeln der DGE hier einige Anregungen:

1. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Nutzen Sie daher die Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten – je abwechslungsreicher, desto besser.
2. Kochen Sie frisch und achten Sie auf eine schonende Zubereitung, der natürliche Geschmack und die Nährstoffe bleiben so erhalten. Rezepte gibt es in Hülle und Fülle für jeden Geschmack.
3. Zucker und Salz sollten nur sparsam verwendet werden. Lieber mit Kräutern und Gewürzen kreativ würzen.
4. Verzichten Sie auf Fertigprodukte. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, lieber ein Tiefkühlmenü statt einer Dosenmahlzeit wählen. Noch besser: Kochen Sie einfach größere Mengen vor und frieren Sie diese portionsweise ein.
5. Achten Sie auf eine fettbewusste Ernährung, denn Fett ist nicht gleich Fett. Hochwertige Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren (z. B. Omega-3-Fettsäuren). Dasselbe gilt für Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs. In Fleisch- und Wurstwaren, aber auch in Backwaren und Fertiggerichten, stecken dagegen viele gesättigte Fette. Diese wirken sich ungünstig auf unser Herz-Kreislauf-System aus.
6. Trinken Sie reichlich kalorienarme Getränke. Wasser, selbstgemachte Saftschorlen, Kräuter-, Früchte- oder Rooibostee, Getreidekaffee, fettarme Buttermilch, Molke oder Joghurt-Mix-Getränke sind sinnvolle Alternativen zu Softgetränken oder zu viel Kaffee.
7. Alkohol nur gelegentlich maßvoll genießen.

Wissenswertes über Pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel bringen Farbe auf den Teller und versorgen den Körper mit reichlich Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Das sind Inhaltsstoffe, für die vielfältige gesundheitsfördernde Wirkungen bekannt sind. Als Faustregel gilt „5 am Tag“: demnach täglich mindestens 3 handvoll-große Portionen Gemüse und 2 entsprechende Mengen Obst. Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse gehören dazu.

Bei starken Blutungen sind eisenreiche Nahrungsmittel zu empfehlen. Dazu gehören unter anderem Weizenkleie, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Sesam, Pistazien, Pfifferlinge, aber auch Leinsamen sowie Quinoa und Amaranth. Zur besseren Aufnahme des Eisens diese am besten zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln oder Getränken (z. B. Kartoffeln, Paprika oder Orangensaft) genießen.

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten sekundäre Pflanzenstoffe mit hormonähnlicher Wirkung, die sich positiv auf Beschwerden vor und während der Wechseljahre auswirken können. Man bezeichnet diese Inhaltsstoffe als Phytoöstrogene. In Sojaprodukten sind es die enthaltenen Isoflavone, in Leinsamen sogenannte Lignane.

Ein wahres „Superfood“ ist der Samen der in Mexiko heimischen Chia. Ihr hoher Gehalt an Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, vielen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen ist kaum zu toppen. Eine weitere exotische Pflanze mit reichlich Nährstoffen und vielversprechenden Wirkungen ist die aus Peru stammende Maca. Die Inhaltstoffe dieser Knolle können sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. Zwar ist die Datenlage dazu derzeit noch nicht ausreichend, aber es gibt Hinweise auf Linderung einiger Wechseljahresbeschwerden durch Maca.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sättigen lange und enthalten reichlich Nähr- und Ballaststoffe. Probieren Sie einfach mal, welche Varianten Ihnen z. B. bei Brot, Nudeln, Haferflocken, Reis oder Mehl schmecken. Die Auswahl ist groß!

Fettarme Milch und Milchprodukte

Milchprodukte liefern gut verfügbares Eiweiß, B-Vitamine und Calcium. Die Calcium-Zufuhr ist sehr wichtig. Denn durch die Hormonumstellung in den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko. Der Substanzverlust der Knochen ist offenbar in den fünf Jahren vor und nach der Menopause besonders stark. Spätmahlzeiten sind zwar ansonsten nicht empfehlenswert. Aber ein Glas Milch oder ein Joghurt vor dem Schlafengehen hilft, den Knochenverlust in der Nacht zu mindern. Wer keinen Milchzucker verträgt, erhält im Handel entsprechende Alternativen.

Seefische

Seefische liefern viel Jod, das die Schilddrüse für ihre Arbeit benötigt. Manche Frauen entwickeln mit zunehmendem Alter eine Unterfunktion der Schilddrüse. Einige Symptome wie Gewichtszunahme, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, depressive Stimmung und Verstopfung ähneln typischen Wechseljahresbeschwerden. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte schafft Klarheit.

Kaltwasserfische

Hering, Makrele und Lachs enthalten besonders viel Vitamin D. Dieses Vitamin benötigt der Körper zum Einbau von Calcium in die Knochen. Weitere nennenswerte Mengen finden sich nur in Leber, Eigelb und manchen Pilzen. Heute weiß man, dass ein Mangel an Vitamin D bei vielen Erkrankungen eine Rolle spielt. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einiges spricht auch für einen Zusammenhang mit typischen Wechseljahresbeschwerden, wie Schlafstörungen und Stimmungsveränderungen.

Vitamin D wird zwar mit Hilfe der UVB-Strahlen der Sonne in der Haut gebildet. Doch diese Fähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach. Außerdem reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten bei Winterkleidung dazu nicht aus. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D kann daher angebracht sein. Jedoch nur nach ärztlicher Absprache, da Vitamin D wie alle fettlöslichen Vitamine in zu großen Mengen negative Wirkungen hat.

Mageres Fleisch

Fleisch muss nicht völlig von der Speisekarte gestrichen werden. Aber essen Sie mageres Fleisch. Und mehr als 300-600 Gramm pro Woche sollten es nicht sein. Denn Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink.