Gewichtszunahme
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Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Spätestens wenn sich die Wechseljahre bemerkbar machen, haben viele Frauen mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Jede Frau ist sicherlich anders, doch viele Frauen stellen ihren Körper in dieser Zeit auf den Prüfstand. Manch eine Frau, die immer schlank war, bekommt nun langsam aber sicher ein „Bäuchlein“.
Andere Frauen, die bislang vom Körpertyp eher zum typisch weiblichen „Birnen-Typ“ gehörten, verändern sich in Richtung des eigentlich eher männlichen „Apfel-Typs“. Einige Frauen nehmen schneller zu als gewohnt. Aber warum steigt gerade in den Wechseljahren das Gewicht vermehrt an?
Hormonelle Umstellung oder altersbedingte Veränderung?
Viele Frauen geben der hormonellen Umstellung die Schuld an ihrer Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Und sie trägt sicherlich dazu bei, denn durch die hormonellen Veränderungen lagern sich mehr Fett und Wasser im Körper ein. Die wesentliche Ursache ist aber, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger energiereiche Nahrung braucht. Wer trotzdem wie gewohnt weiter isst, wird etwa 1 Kilogramm an Gewicht zunehmen – und das jedes Jahr.
Sinkender Grundumsatz begünstigt Gewichtszunahme
Zu verdanken haben wir dies dem sinkenden Grundumsatz unseres Körpers. Als Grundumsatz wird der tägliche Energieverbrauch bezeichnet, den der Körper benötigt, um im Ruhezustand alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies sind beispielsweise alle lebensnotwendigen Stoffwechselleistungen sowie die Produktion von Körperwärme. Auch das Wachstum verschlingt viel Energie: In der Kindheit und Jugend benötigt unser Körper wesentlich mehr Nahrung als im mittleren oder höheren Lebensalter.
Was sich dagegen mit zunehmenden Alter nicht ändert bzw. sogar noch ansteigt, ist der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, sich spätestens in den Wechseljahren ausgewogen, aber kalorienbewusst zu ernähren.
Hinzu kommt noch, dass sich die meisten Menschen mit zunehmenden Alter weniger bewegen und viele Tätigkeiten im Sitzen erledigen. Dadurch sinkt ebenfalls der Energiebedarf, denn Muskeln verbrauchen generell sehr viel Energie. Leider verlieren wir auch mit zunehmenden Alter an Muskelmasse, sofern wir nicht mit Muskeltraining dagegen angehen.
Wichtig für Sie:
Eine ungewollte Gewichtszunahme kann auch andere Ursachen haben, z. B. eine Unterfunktion der Schilddrüse oder eine andere Stoffwechselstörung. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn Sie unsicher sind.
Wechseljahre bedeuten auch: Umverteilung des Körperfetts
Wenn die Energiezufuhr höher ist als der Verbrauch, speichert unser Körper die überschüssige Energie. Er legt Fettreserven für schlechte Zeiten an. Bei jüngeren Frauen naturgemäß eher an Hüfte und Oberschenkeln (Birnen-Typ), bei Männern eher in der Bauchregion (Apfel-Typ). Das weibliche Fettverteilungsmuster ändert sich jedoch im Laufe des Lebens. Die Östrogenproduktion lässt während der Wechseljahre nach. „Männlich“ (androgen) wirkende Hormone übernehmen nun das Regiment. Deshalb zeigt sich bei Frauen dann das eigentlich eher männliche Fettverteilungsmuster.
Das Fett verteilt sich nun vor allem im Unterhautfettgewebe am Bauch. Darüber hinaus wird auch vermehrt Fett zwischen den Organen im Bauchraum eingelagert, das sogenannte viszerale Fett. Eigentlich eine sinnvolle Angelegenheit, denn die inneren Organe sind so gut geschützt. Zudem „schläft“ dieses Fettgewebe nicht. Im Gegenteil, es ist sehr stoffwechselaktiv. So werden im Fettgewebe beispielsweise auch Östrogene produziert. Eine moderate Gewichtszunahme innerhalb des Normalbereichs kann daher in den Wechseljahren sogar guttun und den typischen Beschwerden entgegenwirken.
Allerdings ist dieser Fettspeicher gar nicht so harmlos, wie lange Zeit angenommen. Denn bei zu viel viszeralem Fett werden unter anderem Fettsäuren und Botenstoffe freigesetzt. Diese fördern Entzündungen. Mögliche Folgen sind ein erhöhter Blutzuckerspiegel und Bluthochdruck. Somit ist viszerales Fett ein Risikofaktor für eine Herz-Kreislauf- oder auch Diabeteserkrankung. Beide Erkrankungen können schwerwiegende Folgen haben. Das bedeutet auch: Auf den natürlichen Gesundheitsschutz, den die Östrogene bis zur Menopause boten, können sich Frauen nun nicht mehr verlassen.
Wichtig für Sie:
Um eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, helfen normalerweise nur zwei Dinge: Die Anpassung der Kalorienzufuhr zusammen mit regelmäßiger sportlicher Betätigung. Die gute Nachricht dabei: Bauchfett setzt zwar sehr schnell an, kann aber auch relativ schnell wieder abgebaut werden.
Tipps für den Alltag!
Ausführliche Informationen über eine gesunde und nährstoffreiche, dabei gleichzeitig kalorienbewusste Ernährung können Sie hier nachlesen: Ernährung in den Wechseljahren. Wie meistens im Leben, kommt es vor allem auf das richtige Maß an.
Einfache Tricks zum Kalorien sparen
Hier ein paar Tipps, wie sich unbedachte „Kalorienfallen“ vermeiden lassen:
- Verzichten Sie auf kalorienreiche Snacks „für zwischendurch“ oder „zur Belohnung“ – Schokoriegel, Donuts, Croissants & Co. sorgen für jede Menge überflüssige Kalorien.
- Falls das bisher der Fall war: Räumen Sie das „Reserve-Snack-Lager“ aus Ihrer Schublade aus.
- Sie können auf Ihre Zwischenmahlzeiten nicht verzichten? Stellen Sie sich leckere und gesunde Snacks, wie z. B. einen Apfel oder Joghurt, direkt griffbereit hin. So ist die Versuchung geringer, mal eben am Kiosk einen Schokoriegel zu kaufen.
- Viele Getränke liefern mehr Kalorien, als Sie ahnen. Daher verzichten Sie möglichst auf Softdrinks aller Art und verdünnen Sie Fruchtsäfte mit (Mineral-)Wasser.
- Alkohol enthält ebenfalls viele Kalorien: Ein Glas Wein oder Bier am Abend zu einem besonderen Anlass sollte ein gelegentlicher Genuss bleiben.
- Gönnen Sie sich zur Belohnung statt „Naschwerk“ lieber eine kleine Auszeit. Wie wäre es mit einer Massage, einem Saunabesuch oder einfach einem Spaziergang in netter Begleitung? Wenn immer möglich, schaufeln Sie sich Zeit für sich selbst frei – auf lange Sicht haben Sie viel mehr davon, als wenn Sie sich mit Essen oder Trinken belohnen.
Einfache Tipps für mehr Bewegung
Wollen Sie die Speckröllchen um den Bauch herum vermeiden, kommen Sie um ein wenig sportliche Betätigung nicht herum! Dabei gibt es keine Einschränkungen. Suchen Sie sich nach Belieben eine Sportart aus, die Ihnen liegt. Wenn Sie unsicher sind, probieren Sie doch einfach verschiedenes aus. Vielleicht zusammen mit einer Freundin oder in einer Gruppe Gleichgesinnter, damit Sie sich gegenseitig motivieren können. Vom Yoga über Nordic Walking bis zum Aquafitness – angesagt ist, was Ihnen Spaß macht und Ihnen guttut. Ausführliche Informationen zum Thema Bewegung erhalten Sie hier: Sport und Bewegung.
Außerdem ist es wichtig, so viel Bewegung wie nur möglich in den normalen Alltag einzubauen. Bewegung zwischendurch hilft unserem Körper in vielerlei Hinsicht: So dankt unser Rücken uns jede Auszeit vom Sitzen und sämtliche Organe werden wieder besser durchblutet. Zumal es ganz einfach ist, sofern keine körperlichen Einschränkungen dagegensprechen.
Was hilft
- Wenn möglich, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parken Sie etwas weiter entfernt. Gehen Sie jeden Tag eine Strecke zu Fuß. Wer zudem öffentliche Verkehrsmittel nutzt, kann eine Haltestelle eher aussteigen. Das bringt mehr, als viele Menschen glauben.
- Ihre Wohnung oder Ihr Büro befindet sich im 4. Stockwerk? Lassen Sie den Aufzug oder die Rolltreppe links liegen und steigen Sie wenigstens einmal am Tag lieber ein paar Treppenstufen hoch.
- Sie möchten sich kurz mit Ihren KollegInnen austauschen? Gehen Sie hin, anstatt anzurufen oder zu mailen. Jeder zusätzliche Weg lockert Ihren gesamten Körper und verbrennt überschüssige Energie! Und für den „sozialen Kitt“ ist das auch allemal besser.
- Versuchen Sie, sofern es Ihr Lebensumfeld erlaubt, Lebensmitteleinkäufe öfter mal zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen.
- Sie müssen Glasflaschen zum nächsten Container bringen? Oder Ihre Kinder bei Freunden abliefern? Vielleicht erlauben es die Entfernungen auch hier, auf das Auto zu verzichten. Das spart Energie im Sinne der Umwelt – und lässt stattdessen Ihre Energiepolster ein wenig schmelzen!
- Gehen Sie beim Telefonieren mit der besten Freundin umher. Oder wippen Sie beim Zähneputzen auf den Füßen. Vielleicht lässt sich auch die Zeit vor dem Fernseher für ein paar einfache Dehnübungen, Kniebeugen oder sonstige Gymnastik nutzen. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, wie Sie kleine zusätzliche „Kalorienverbrenner“ in den Alltag integrieren können.
Wichtig für Sie:
Ein gesunder, aktiver Lebensstil ist die beste Investition in Ihre Zukunft! Spätestens jetzt stellen Sie die Weichen für Ihre Gesundheit in späteren Jahren. Sofern bei Ihnen keine schwerwiegende Erkrankung vorliegt, haben Sie es selbst in der Hand. Sie können dafür sorgen, dass Sie auch im Alter möglichst fit sind und Ihr Leben genießen können.