Sport und Bewegung

Fit durch die Wechseljahre

„Un-beschwert“ durch die Wechseljahre – wäre das nicht schön? Und zwar im wahrsten Sinne des Wortes „ohne Beschwerden“. Es gibt kaum ein Mittel, das so vielseitig bei Beschwerden in den Wechseljahren wirkt, wie Sport und Bewegung.

Außerdem hilft sportliche Aktivität vielen Frauen in den Wechseljahren, sich (wieder) mobiler und attraktiver zu fühlen. Kurzum, Sport kann die Lebensqualität während der Wechseljahre deutlich steigern.

Sport hilft gegen Wechseljahresbeschwerden

Bewegungsmangel macht krank. Frauen, die sich zu wenig bewegen, haben stärkere Wechseljahresbeschwerden und sind zudem häufiger übergewichtig. Wer Sport treibt und auch sonst im Alltag auf ausreichend Bewegung achtet, kann Beschwerden in den Wechseljahren nicht nur lindern. Häufig können Sie durch Sport sogar verhindern, dass Wechseljahresbeschwerden auftreten. Denn sportlich aktive Frauen leiden nachweislich seltener unter Hitzewallungen, Schlafstörungen, Selbstzweifeln, Ängsten und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre.

Vorteile durch Sport: Positiver geht’s kaum!

Der Rückgang der Östrogenproduktion bringt nicht nur vorübergehende Beschwerden mit sich. Wesentlich folgenreicher sind die negativen Auswirkungen auf das Herz, den Blutkreislauf und das Stoffwechselsystem. Das liegt daran, dass der „natürliche Schutz der Östrogene“ wegfällt. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Osteoporose. Unternehmen Sie etwas dagegen! So können Sie gleichzeitig auch noch altersbedingten Veränderungen entgegenwirken. Zum Beispiel dem allmählichen Abbau der Muskulatur und Veränderungen an den Gelenken.

Die gute Nachricht: Frauen haben es durch ihre Lebensführung zu einem großen Teil selbst in der Hand, effektiv gegenzusteuern. Die Schlüssel zu einer gesunden Lebensführung sind altbekannt. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf Rauchen. Ferner maßvoller Genuss von Alkohol sowie körperliche Betätigung, ausreichend Entspannung und die Pflege sozialer Kontakte. Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen hinzukommen, kann uns eine solche Lebensführung bis ins hohe Alter aktiv, fit und lebensfroh halten.

Die sportliche Mischung macht‘s

Kennen Sie das gute Gefühl, das sich beim Sport einstellt, sobald der „innere Schweinehund“ erst einmal überwinden ist? Optimal ist es, wenn Sie beim Sport sowohl Ausdauer als auch Kraft, Beweglichkeit und Balance trainieren. Auch Entspannungsübungen tragen erheblich zum Wohlbefinden bei.

Ausdauertraining

Sportarten wie Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen usw. fördern die Ausdauer und beugen einem Leistungsabfall in den Wechseljahren vor. Durch den Sport verbessern sich insbesondere Stoffwechsel- und Blutfettwerte, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt. Dabei kann beispielsweise auch ein zunächst in einer Gruppe angeleitetes Training sinnvoll sein, das danach zu Hause selbstständig weiter durchgeführt wird. Wissenschaftliche Studien sprechen zudem dafür, dass Sport vor bestimmten Krebserkrankungen schützt, beispielsweise vor Darm- und Brustkrebs.

Beim Ausdauersport erhalten unsere Körperzellen nicht nur jede Menge frischen Sauerstoff, es werden auch zahlreiche neue Vernetzungen im Gehirn gebildet. Wie ein Computer durch einen Reset, bekommen wir den Kopf wieder frei, können besser denken und sogar unser Gedächtnis verbessern. Und zudem werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die Glücksgefühle auslösen. Ferner steigt auch die Konzentration von Botenstoffen, die dabei helfen, aus düsteren Gedanken auszubrechen und positivere Denkwege einzuschlagen.

Was Krafttraining bewirkt

Beim Ausdauersport wird zwar auch Muskelmasse aufgebaut, aber deutlich weniger ausgeprägt als mit gezieltem Krafttraining. Mit zielgerichtetem, ausreichend starkem Muskeltraining erhöhen Sie langfristig die Knochendichte und senken dadurch das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn in unseren Knochen finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Biosensoren steuern diese ökonomisch ablaufenden Prozesse. Wenn die Kräfte, die auf die Knochen einwirken, zu niedrig sind, wird an Material gespart. Das bedeutet, dass der Körper vermehrt Knochenmasse abbaut, da sie ja offensichtlich nicht gebraucht wird. Dagegen ordnen die Biosensoren bei hohen Belastungen einen verstärkten Knochenaufbau an. Eine ausreichend starke Muskelarbeit in Verbindung mit einer ausreichenden Calciumzufuhr stärkt die Knochen. Zudem wird der gesamte Halteapparat gestärkt. Sehnen und Bänder, welche die Knochen stabilisieren, profitieren ebenfalls vom Krafttraining.

Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus ist der erhöhte Grundumsatz. Muskeln verbrauchen viel Energie, auch im Ruhezustand. Da der Energiebedarf unseres Körpers mit zunehmendem Alter sinkt, kann durch den Aufbau von Muskelmasse einer Gewichtszunahme entgegengewirkt werden.

Wichtig für Sie:

Durch Sport zusammen mit einer angepassten Ernährung können Sie jedoch sehr viel dafür tun, dass diese Zunahme im selbstgesteckten Rahmen bleibt.

Erhalt der Beweglichkeit und Balance

Wer Ausdauersport und/oder Krafttraining betreibt, fördert automatisch auch die eigene Beweglichkeit und beugt einer Versteifung von Gelenken, Sehnen und Muskeln vor. Es gibt dabei einige Sportarten, die besonders gut geeignet sind, die Beweglichkeit und auch die Balance zu fördern oder zumindest zu erhalten. Dazu gehören

  • Gymnastik,
  • Dehnübungen,
  • Pilates,
  • Tai-Chi oder Qi-Gong,
  • Yoga,
  • Schwimmen,
  • Gehen,
  • Tanzen und
  • viele andere Sportarten.

Sie alle machen den Bewegungsapparat biegsamer und gelenkiger. Das hat Vorteile für Sie. Denn wer beweglich bleibt, beugt Verspannungen sowie Haltungsschäden vor und reduziert zudem die Gefahr von Stürzen. Der Erhalt der Beweglichkeit ist noch aus einem weiteren Grund sehr wichtig. Durch die abnehmende Östrogenproduktion bekommen manche Frauen in oder ab den Wechseljahren Gelenkschmerzen. Die Gelenkhäute werden ohne Östrogen weniger mit Flüssigkeit versorgt und infolgedessen spröder und härter.

Bewegungsformen, die die Gelenke elastisch halten, sind so eine sinnvolle Maßnahme. Die Bewegung sollte zudem die Muskeln stärken. Folglich werden Gelenke weniger stark belastet. Wie immer im Leben, ist auch hier das richtige Maß entscheidend. Jedes Überstrapazieren bewirkt das Gegenteil. Da Gelenkschmerzen auch aus anderen Gründen entstehen können, sollte im Zweifelsfall eine ärztliche Abklärung der Ursache erfolgen (z. B. bei roten, heißen oder geschwollenen Gelenken).

Entspannungsübungen mit „Exoten“ – kurz vorgestellt

Eine nicht zu unterschätzende Hilfe in den Wechseljahren bieten Entspannungsübungen. Es gibt eine Reihe von Hinweisen darauf, dass traditionelle fernöstliche Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Qi-Gong sinnvolle Methoden sind, um auch bei Frauen nach den Wechseljahren Herz-Kreislauf-Risiken zu verringern. Außerdem können Sie mit diesen Übungen die Stimmung, das allgemeine Wohlbefinden und die Schlafqualität verbessern.

Zur Praxis des aus China stammenden Qi-Gongs gehören Atem-, Körper- und Bewegungsübungen sowie Konzentrations- und Meditationsübungen. Es bietet somit nicht nur einen Beitrag zur Beweglichkeit. Je länger praktiziert wird, umso mehr verbessert sich die Schlafqualität und Wechseljahresbeschwerden nehmen ab. Auch für Yoga konnte eine Linderung verschiedener organischer und psychischer Wechseljahresbeschwerden nachgewiesen werden.

Sportlich aktiv: So finden Sie den Einstieg

„Ich habe keine Zeit für so viel Sport!“ Eine kurze Gegenfrage: Haben Sie die Zeit, ab und zu abends eine Stunde fernzusehen? Dann könnten Sie z.B. eine halbe Stunde lang nebenbei Gymnastik, Dehn- und Kraftübungen durchführen, bevor Sie sich die andere halbe Stunde aufs Sofa setzen. Ohne Snack, stattdessen mit einem Getränk, dass Ihnen wirklich guttut.

Ein chinesisches Sprichwort sagt: „Wage den ersten Schritt und ein Weg wird sich auftun.“

nächtliches Schwitzen
Für durchgeschwitzte Nächte gibt es viele Gründe. Nur weil man in den Wechseljahren ist, müssen nicht unbedingt Hormonhaushalt und Stoffwechsel dafür verantwortlich sein.

„Wenn ich Sport mache, schwitze ich doch noch mehr!“

Nun, das könnte durchaus eine berechtigte Sorge sein. Es ist wahrscheinlich auch ein Grund dafür, dass einige Frauen es vermeiden, in den Wechseljahren Sport zu treiben. In einer großen britischen Studie fanden Wissenschaftler jedoch heraus, dass es keinen bedeutenden Zusammenhang zwischen sportlicher Betätigung und z.B. Schweißausbrüchen gab. Im Gegensatz dazu bestätigte sich auch in dieser Studie der positive Einfluss der sportlichen Betätigung auf die Lebensqualität.

Bei meinem Übergewicht ist mir alles zu mühsam!

Der Anfang kostet immer Überwindung. Bei starkem Übergewicht kann es ohnehin ratsam sein, zunächst nur nach ärztlicher bzw. therapeutischer Anleitung zu trainieren. Besonders gut geeignet für den Start ist sportliche Betätigung im Wasser, für die gegenseitige Motivation und das Durchhalten am besten in einer Gruppe. Auch zügiges Gehen im Alltag bringt mehr, als manche Frau glaubt.

Mit Sport durch die Wechseljahre: Auf geht’s!

Die Wechseljahre zeigen Frauen in besonderem Maße, dass nichts bleibt, wie es ist. Ein Wechsel hin zu einem sportlich aktiveren Verhalten kann auch der Freizeitgestaltung neuen Schwung verleihen. Für die eigene Vitalität und Gesundheit, aber nicht zuletzt auch für ein erfülltes soziales Miteinander. Wie wäre es, auf einer Ü40-Party mal wieder allen Ärger einfach abzutanzen? Oder mit dem Partner einen schwungvollen Walzer aufs Parkett zu legen? Wäre es nicht schön, mit der besten Freundin um den See zu walken und dabei den neuesten Klatsch auszutauschen? Oder sich im Aqua-Fit-Kurs der Volkshochschule mit anderen Frauen auszupowern?

Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht! Denn nur dann werden Sie langfristig Ihr Sportprogramm durchführen. Und versuchen Sie zusätzlich, so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einzubauen.

Wichtig für Sie:

Klären Sie mit Ihrem Arzt ab, welche Sportarten für Sie persönlich in Frage kommen bzw. was eventuell dagegenspricht. So können Sie das Training an Ihre Voraussetzungen und Bedürfnisse anpassen. Falls Sie sich für ein Fitnessstudio entscheiden, fragen Sie nach Schnupperstunden. Dann können Sie ausprobieren, ob Ihnen das Angebot zusagt, bevor Sie sich langfristig in einem Vertrag binden.